Técnicas para combatir el insomnio

Los trastornos del sueño que producen insomnio pueden ser debido a factor psicológico o somáticos, el diagnóstico derivara del análisis de la presentación y el curso que tome el insomnio, las técnicas que explicaremos son aplicables a insomnio producto de factores emocionales, ya que si el insomnio es derivado de otra enfermedad necesitara medicación.

Las investigaciones para el tratamiento del insomnio psicológico se han basado principalmente en las técnicas conductuales y cognitivas conductuales. Para las técnicas conductuales el insomnio se debería a patrones de conductas mal adaptados al momento de dormir o ambientes mal condicionados para ello, mientras que para las técnicas cognitivo conductual se refiere a componentes del pensamiento y creencias disfuncionales relacionados al sueño. Ambas técnicas pueden ser aplicadas por separado o combinándolas según sea necesario.

Control de estímulos:

Se trata de controlar los estímulos ambientales en el dormitorio y asociar el uso de la cama al sueño y no a ver televisión, sacar cuentas, hacer apuntes o “meditar” asunto del dia o del trabajo. Hay que restringir aparatos de televisión radios o cualquiera cosa que no este asociado al sueño, y poner en cambio alguna cosa que asocie o pueda inducir al sueño. Poner un horario de dormir y despertar de forma continuada y cumplirlo.

Relajación y respiración

Siendo la ansiedad una emoción esta puede disminuir su intensidad mediante la relajación y el control de la respiración, también la relajación y el control de la respiración dispondrá de un estado de desactivan emocional somática y predispondrá a una calma que favorecerá al sueño. Esta relajación puede ser de tipo muscular, aplicada a la imaginacion y la respiración diafragmática.

Rituales:

Las costumbres, rutinas o hábitos sirven como conducta habitual que facilitan el proceso que va de las actividades que se hace hacia conductas que se aproximen a la conducta de dormir. Estas conductas de rutina puede ser desde iniciar en ver la hora en el reloj pasando por la higiene previa hasta leer un libro hasta finalmente echarse a dormir, proceso que puede durar de 15 a 30 minutos.

Reestructuración cognitiva:

Esta técnica cognitiva servirá para cambiar creencias relacionado al sueño, muchos pacientes tienen una información y creencia errónea sobre el tiempo y los efectos que pueden tener la falta de sueño sobre su estado emocional apetito y otras funciones del sistema nervioso, servirá esta técnica para sustituir estas creencias erróneas y darle un valor mas adaptativo sobre el dormir.

Intención paradójica:

Esta técnica debe entenderse como la acción contraria de lo que se busca, originalmente perteneciente a las técnicas conductuales de tercera generación, consiste en procurar permanecer despierto el mayor tiempo posible y esforzarse en no dormir.